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  站 立 拉 力 器 交 叉 (Standing Cable Cross Over)  
 

 

 

 
  主要鍛鍊肌肉 : 胸 大 肌 (Pectoralis Major Muscle)  
 

 

預 備 動 作:

 

1.         先將拉力器兩旁的滑輪調高至肩膊或頭較高的位置。

 

2.         雙手握穩拉力器的握把(D Handle),手肘微曲。

 

3.         挺胸收腹,踏前,上身前傾少許,全程保持腰背正常弧度 (不可曲背及縮膊)

 

4.         以前後腳方式踏前 (前腳少許屈膝,後腳蹬直,留腳掌保持中立)站立於拉力器的中間,雙站距與肩闊度相(CableCrossOver_Pic 1)

 

 

 

 

 

     
 

(CableCrossOver_Pic 1)

(CableCrossOver_Pic 2)

 
     
 

 

動 作:

1. 開始時,雙臂位於向外側較上,手肘保持微曲。
(前臂或雙手的握把位置不應在上身軀幹平面之後)
 

2. 雙臂同步由上方向胸前拉,呼氣,直至雙方的D Handle接觸為止。稍停。(CableCrossOver_Pic 2)
 

3. 此時握把(D Handle)的停留位置約在下胸或肚臍對出範圍為佳,手肘保持微曲。(CableCrossOver_Pic 3)
 

4. 完成後,雙臂緩緩向外展開,吸氣,以良好的控制速度返回開始位置 (即是手臂約在軀幹平面停留,令胸肌完全伸展)。


5. 稍停後,鎖穩肩胛,重複以上動作 1-4。

 

 
 

 (CableCrossOver_Pic 3)   

 
 

 
 

 

 
     
 

 

鍛 鍊 Tips:

 

1. 要達到最好的成效,緊記此動作全程必須保持上身及手臂穩定,即是只利用肩關節的活動來完成胸肌的收縮及伸展。


2. 相比啞鈴動作,由於
拉力器能提供連續性阻力 (Continuous Tension),因此要肌肉每一下(Rep)都發揮得好,必須注意是胸肌先要在完全伸展狀態下(即手臂返回軀幹平面) 才把鋼索由上拉向胸前的方向,令胸肌收縮感有所提升。(CableCrossOver_Pic 1)


3. 於每一下動作開始前或在伸展過程,前臂或雙手的握把位置不應在上身軀幹平面之後,避免肩關節及其組織受拉扯或胸肌被拉傷。


4. 整個過程保持手肘微曲以防二頭肌肌腱(Tendon)被拉傷的可能。


5. 由於
拉力器交叉屬於 單關節動作(Single Joint Movement),因此選擇的阻力不應過重,整個訓練過程應專注鋼索的軌跡 / 路線的穩定,胸肌的收縮幅度 (Range of Motion)和 控制速度,相比臥推舉 (Bench Press) 而言,此動作更可產生胸肌的孤立 (Isolation) 效果。

 


建議初學者的鍛鍊量 : 3 SETS; 10-15 REPS

 

 
   

 

 

撰文/ 示範 : Garrick Yeung

 

IPTA 資深 私人體適能教練

 

IPTA 高級 私人體適能教練證書
IPTA 運動 阻力訓練科學深造文憑
IPTA 專業 私人體適能教練文憑

 
18 October 2015

 

 
 
 

 

 

 

 

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