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預備動作:

1.雙手以正手方法(即「前臀旋前」，手背面向自己的方向)握實橫杆，全身放鬆，雙手握實橫杆的距離約比肩膀稍寬，大約為比肩膀寬度再闊一至兩個手掌位置為佳。(Pull Up_1)

2.把雙膝屈曲令身體在懸空狀態，以保持身體的重心。(Pull Up_2)

動作:

1.在準備把身體拉上時，先將意識集中把肩胛骨固定，即把肩胛骨向下鎖定。

2.當肩胛收緊後，呼氣，運用背闊肌力量把身體向上提升，然後緊接屈曲雙臂，引體上拉至鎖骨(或下巴)與橫杆約相同的高度。(注意: 此階段是指動作在先把肩胛骨固定的狀態下，然後背肌先向脊椎的向下方向收縮，並在身體開始上升的過程才加入臂力把身體拉上。) (Pull Up_3A & 3B)

3.當身體上升至上述的幅度，稍作停頓，然後身體以良好的控制速度下降至原來位置，上身回復放鬆狀態，手臂完全伸展。(Repeat Pull Up_2)

鍛鍊Tips:

1.初試者可先學習窄握引體上升(Chin Up) (Chin Up_4A &4B)，或以6-8RM的負荷為目標練習器械背下拉(Machine Lat Pull Down)，或盡可能透過「引體上升輔助器械」用接近自身體重的負荷練習，或透過同伴協助練習，以增強信心。

2.把身體拉上時，不要先動用手臀或二頭肌的收縮力量。

3.當身體在上升階段，不論是起動時或全幅度過程，很多人犯的毛病是把上臂向後內旋(即手肘傾向「拗後」)，借力把身體拉上，令背闊肌減少參與。

4.身體上升及下降時避免過份的擺動。

5.注意身體下降時的速度不可太快。

建議初學者的鍛鍊量: 3-4 Sets; 4－8Reps (或按個別體能決定重複次數)

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