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闊握仰臥引體上升 (Wide Grip Supine Pull-Up / Inverted Row)

主要鍛鍊肌肉 : 後三角肌 (Rear Deltoids) ; 上背肌肉 (Upper Latissimus Dorsi )

預備動作 :

1. 身體以仰臥方式以正手(即前臂旋前方式) 握實橫槓，手握闊度為較肩膀略闊距離，此狀態手肘型成角度約90度。(Photo_1)

2. 當以上的手握距離正確後，可以把雙手完全伸展，並把身體向後臥，以預備把身體拉上。(註: 鍛鍊Tips(2)) (Photo_2)

動作 :

1. 身體向上拉，呼氣，直到胸部或下巴到橫槓位置。(Photo_3)

2. 以良好的控制速度，吸氣，將身體下降到起初位置，即雙手完全伸展狀態

(註: 鍛鍊Tips (2))。

鍛鍊Tips :

1. 由於此動作全程以雙腳作為支撐點，因此雙腳緊貼及腳跟著地可以加強其穩定性。

2. 注意在預備把身體拉上時要挺胸收腹，不要曲背，動作的全程需保持頭部，肩膀，臂部，膝關節及腳踝的姿勢平衡，即側視身體維持一直線。

3. 初學者如果覺得闊握把身體拉上十分吃力，可改從以窄握反手方式鍛鍊著手，即雙手握距為肩膀闊度，掌心向身體方向握實橫槓。

4. 在身體被拉上的最終位置，嘗試先收緊肩胛骨 (即肩胛內收 / 後縮)，而當胸部或下巴到橫槓時，可稍停1-2秒，以加強上背肌肉的收縮感。

建議初學者的鍛鍊量 : 2－3 SETS ; 8-12 REPS （或按體能決定重複次數）

撰文/ 示範 : Garrick Yeung

資深私人教練

高級阻力訓練教練

IPTA 高級私人體適能教練證書

IPTA 運動阻力訓練科學深造文憑

IPTA 專業私人體適能教練文憑

19 August 2015

www.youtube.com/garrickfitness

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